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一日暴食,会带来多大麻烦

阅读:2901 作者:匿名 发布时间:2019-11-17 14:41:49

俗话说,每个节日你都会增重3公斤。假期到来时,吃饭成为一项不可分割的活动。餐桌上也摆满了奢华、大鱼大肉、佳肴,烘托着节日的气氛。不知不觉中,食物摄入量已经达到了极其可观的数量。节日过后,一声大叫响起。

那么,在一天内吃得太多,吃得太多之后,我们的身体会变得像三斤那么简单吗?英国的一项研究表明,问题可能不那么简单。

暴饮暴食后,受试者平均增重近一公斤。

这项研究招募了15名健康人,按照“早餐、午餐、零食和晚餐”的模式,让他们一整天都吃高脂肪、高能量的食物,就食物摄入量而言,这被称为“暴食”。

一天的总热量摄入平均是受试者每日热量需求的1.78倍。简而言之,就是一天吃三顿饱饭,外加两顿额外的卡路里。

一个缺乏锻炼的中等身材女孩每天需要大约1800千卡热量。如果是1.78倍,大约是3200千卡。这是长跑运动员能消耗的热量。

如果你想吃这么多卡路里,你不能只吃蔬菜、水果和谷物。大量脂肪是必要的。

在这个暴食的日子里,食物中脂肪的能量供应比率是68%,其中饱和脂肪酸占总脂肪酸的62%。也就是说,你不仅需要吃大量碳水化合物,还需要吃大量额外的脂肪。

你吃了什么?让我们看看实验中提供的菜单(没必要吃100%,这是提供给受试者的量,受试者可以吃得尽可能多)。

早餐:230克猪肉香肠、120克脂肪和薄培根、180克煎蛋、36克吐司和300毫升全脂牛奶。

它含有86克蛋白质、52克碳水化合物和127克脂肪,热值为1684千卡。

午餐:两片72克白面包、15克黄油、70克切达奶酪、20克蛋黄酱和90克香肠卷。

它含有31克蛋白质、65克碳水化合物和86克脂肪,卡路里值为1151千卡(西方人午餐休息时间很短,下午通常只有一小部分午餐、咖啡和小吃)。

下午:200克猪肉馅饼。它含有22克蛋白质、47克碳水化合物和51克脂肪,热值为732千卡。

晚餐:300克牛肉汉堡、120克脂肪和薄培根、90克切达奶酪、150克生卷心菜丝。

它含有95克蛋白质、7克碳水化合物和173克脂肪,热值为1944千卡。

甜点:70克巧克力松饼蛋糕,150毫升双层奶油。

它含有6克蛋白质、37克碳水化合物和98克脂肪,热值为1041千卡。

在暴饮暴食前的禁食状态下,研究人员测量了受试者的体重、体重指数(bmi)、胰岛素敏感性、血糖、胰岛素、游离脂肪酸、甘油三酯(tg)等血液生化指标,并进行了口服葡萄糖耐量试验(ogtt)。第二天早上暴饮暴食后,再次测量这些指标。

结果表明,与暴食前相比,暴食后受试者的体重和体重指数平均增加了0.85公斤和0.26公斤/平方米。

这个结果一点也不奇怪,是吗?吃了这么多高脂肪和高热量的食物后,肉甜点就足够吃了,但是它们的体重增加了不到2公斤。节日过后,这没什么。

然而,以下数字非常令人担忧。

暴饮暴食一天对受试者的血糖调节能力有显著的不利影响。

糖耐量试验中,与暴食前相比,餐后血糖浓度增加17.1%,餐后胰岛素浓度增加16.4%。胰岛素敏感性平均下降了28%。

换句话说,仅暴饮暴食一天对受试者的血糖调节能力有明显的不利影响,导致代谢紊乱的趋势。

研究还发现,暴饮暴食前后空腹甘油三酯浓度没有显著差异。然而,在糖耐量试验中,过食后的血浆tg浓度曲线与过食前有显著差异。

暴食前,餐后血浆tg曲线基本稳定。然而,暴饮暴食后,受试者的血浆tg浓度在饮用葡萄糖水15分钟后显著增加。

简而言之,在暴饮暴食之前,即使喝了一大杯含有75克葡萄糖的浓缩糖水,身体也不会经历血浆tg的显著升高。喝糖水不会很快合成脂肪。然而,暴饮暴食后,血糖明显升高。

研究人员分析说,这种现象可能与肠上皮细胞的脂肪储存有关。

饱餐一顿后,身体会将从食物中获得的一些脂肪酸暂时储存在肠细胞中。你吃的脂肪越多,储存的就越多。第二顿饭后,储存的脂肪被分泌到循环系统中。

因此,空腹血浆甘油三酯浓度在暴饮暴食后没有增加,但在饮用糖水后显著增加。

这是什么意思?

许多研究证明,血浆tg浓度升高可能是机体对肝胰岛素抵抗的适应性反应,也是2型糖尿病和代谢综合征的特征。

如果你不经常控制饮食和暴饮暴食,你可能会导致餐后高水平的血浆甘油三酯浓度,最终导致各种慢性病。

肥胖或患有糖尿病的人在暴饮暴食后会有更严重的后果。

可能会有很多人问:如果你吃得太多,是高脂肪还是高卡路里?

在这项研究中,实验餐的脂肪和热量都很高,因此无法确定是哪种因素导致了代谢紊乱或一天暴饮暴食的综合效应。

但是另一项实验时间更长的研究给出了一个明确的答案——高脂肪可能有更大的影响!

这项研究为受试者提供了两顿实验餐:

一是高碳水和高热量饮食——碳水化合物能量供应比为60%,脂肪为20%,蛋白质为20%,热量增加40%。

另一种是高脂肪、高热量的饮食,其中热量也增加了40%,但脂肪的能量供应比例是50%,碳水化合物的能量供应比例只有30%,蛋白质的能量供应比例也是20%。暴食持续了5天。

结果表明,高碳水高热量饮食组骨骼肌胰岛素敏感性没有降低甚至增加。另一方面,在高脂肪和高热量组,骨骼肌的胰岛素敏感性显著降低。

因此,在之前的研究中,胰岛素敏感性的降低不仅是能量摄入过多的原因,也是高脂肪饮食的结果。

值得注意的是,在这些研究中,招募了没有代谢疾病和心血管疾病、经常锻炼和不吸烟的健康人,他们的代谢调节能力相对较强。尽管他们的血糖浓度在暴饮暴食后的糖耐量试验中午饭后过度升高,但餐后2小时血糖浓度恢复到正常水平。

不难想象,患有代谢紊乱、肥胖甚至糖尿病的人在暴饮暴食后肯定会有更严重的后果。

你经常暴饮暴食,很快就会记住这六条饮食建议

读完这两项研究后,我想给你一些饮食建议:

暴食和吃饱是两码事。例如,对于减肥的女性来说,每天摄入1200-1300千卡热量称为节食。在假期,我偶尔会摄入1800-2000千卡热量,这属于正常的食物摄入量,不能称之为暴食。超过正常食物摄入量30%以上被认为是暴饮暴食。吃两倍或三倍于正常食物的一餐叫做真正的暴食。

2.如果你真的吃得太多,那么即使你暴饮暴食一天,你的身体也会有代谢紊乱。除了体重增加,它还可能导致胰岛素敏感性降低和血脂升高等问题,使身体容易肥胖和患慢性病。

3.对于健康的人来说,多吃一次的反应是一种暂时的现象。只要你在接下来的几天减少食物摄入,增加锻炼,你很快就会恢复正常。然而,如果这种饮食经常发生,对预防糖尿病和心脑血管疾病是非常不利的。

4.就胰岛素敏感性而言,暴饮暴食高脂肪食物比吃更多高碳水化合物食物更危险。虽然当时高脂肪食物并没有升高血糖,但它会降低胰岛素敏感性,降低下一餐甚至随后一餐的血糖控制能力。

5.多吃一些谷物和豆类。即使你吃了更多的淀粉,你也不需要太担心。因为它不会降低胰岛素敏感性,它还能提供膳食纤维和改善肠道菌群。然而,许多节日食品富含脂肪、糖和白淀粉,这种组合可能是最糟糕的。因此,不要仅仅因为节日就让自己沉溺于甜食和油炸食品。

6.锻炼会消耗血液中的甘油三酯,所以最好不要坐下来打手机或在大餐后玩。最好出去散步,去购物,这样储存在你肠道中的脂肪就可以分解为能量供应。

因此,节日有理由享受美食的快乐,但放纵也需要适度,不能时不时地庆祝节日。平时,我们应该吃得好,锻炼得好,建立一个健康的身体,这样它才能承受节日食物的偶尔负担。

如果你已经患有高脂血症和高血糖症,你应该更加小心避免在假期暴饮暴食。除了血糖和血脂问题,我们还必须考虑胆囊疾病、胰腺炎、胃肠病和其他疾病的风险。

对于日常生活中不能守口如瓶的人来说,在吃油腻的食物之前,不妨吃一些生蔬菜和水果,或者吃一些新鲜的大型混合蔬菜,或者喝一些无糖饮料,如豆浆和牛奶,或者吃一些含有抗性淀粉的冷蔬菜,如蓝莓山药和酸辣根粉,以降低他们的吃喝热情。开始吃的时候,先把筷子插进少油的盘子里,然后吃油腻的食物,吃得太多不容易。

文/刘安书,科学指导/范志红(中国营养学会理事)

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